Die 5 besten ballaststoffarmen Lebensmittel für Diabetes nach Angaben eines Ernährungsberaters

Bewertet von Dietsian Jessica Ball, MS, RD

Faser spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit, insbesondere bei Personen mit Diabetes. Einer der wichtigsten Vorteile ist die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Durch die Verlangsamung der Verdauung und Absorption von Glukose verhindert Faser scharfe Spitzen und Unfälle mit Blutzucker, wodurch ein stetigerer, kontrollierterer Anstieg fördert. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die für Energie in Glukose unterteilt sind, durchläuft die Faser durch unser Verdauungssystem weitgehend intakt, was dazu beiträgt, wie schnell Glukose in den Blutkreislauf eintaucht. Dies macht es zu einem wesentlichen Bestandteil der effektiven Verwaltung von Diabetes.

Zum Beispiel führt der Verzehr von Vollkornbrot anstelle von Weißbrot zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe, verlangsamt den Verdauungsprozess und führt zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers. Die Einbeziehung von Ballaststoffen in Mahlzeiten erfordert nicht immer eine vollständige Überholung der Ernährung-sie kann oft so einfach sein wie das Hinzufügen einer ballaststoffreichen Zutat, um Ihr Gericht zu ergänzen. Bei so vielen verfügbaren Lebensmitteln ist es einfach, Optionen zu finden, die Ihren Vorlieben und Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Erkunden wir einige der besten Lebensmittel, die Ihnen helfen können, den Blutzucker zu bewältigen und gleichzeitig Ihre Mahlzeiten ausbalanciert und köstlich zu halten.

1. Kichererbsen

Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbänke) sind eine hervorragende Ergänzung für jeden Salat, jeden sautierten oder die Getreideschale. Eine ½-Tasse-Portion von Kichererbsen in Dosen enthält etwa 117 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 19 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett und 5 Gramm Ballaststoffe. Die Faser und das Protein dienen dazu, die Verdauung der Kohlenhydrate in der Kichererbsen zu verlangsamen, sodass sie den Blutzucker langsam und stetig anheben können, was besonders hilfreich ist, wenn Sie Diabetes haben. Probieren Sie unseren klassischen Hummus für einen Kichererbsen -Kichererbsen in Ihrer Ernährung.

2. Chia -Samen

Chia -Samen sind ein Faserkraftwerk. Ein Esslöffel Chia -Samen (1/2 oz.) Enthält etwa 70 Kalorien, 2 Gramm Protein, 4 Gramm Fett und fast 5 Gramm Faser in nur einem kleinen Löffel!

Eine Studie ergab, dass Menschen mit sowohl Typ -2 -Diabetes als auch Bluthochdruck, die 12 Wochen lang 40 Gramm Chia -Samen täglich enthielten, eine signifikante Verringerung des systolischen Blutdrucks im Vergleich zu denen, die keine Chiasamen zu ihrer Ernährung erweiterten, eine signifikante Verringerung des systolischen Blutdrucks auftraten.

Chia -Samen sind auch super universell. Sie können sie zu fast allem hinzufügen, um Faser, Protein und gesundes Fett zu steigern. Fügen Sie Chiasamen zu Haferflocken, über Nacht Hafer, Toast (süß oder herzhaft), Smoothies oder Salaten hinzu, um die Vorteile zu nutzen. Oder probieren Sie einen köstlichen Chia -Samenpudding!

3. EDAMAME

Edamame ist ein ausgezeichnetes, von Protein- und Faser gefüllter Lebensmittel. Eine Tasse geschälten Edamame enthält etwa 188 Kalorien, 18 Gramm Protein, 13 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm diätetische Ballaststoffe. Der hohe Protein- und Fasergehalt trägt dazu bei, die Verdauung dieser leckeren grünen Sojabohnen zu verlangsamen, was sie zu einer großartigen Ergänzung zu einem Diabetes-freundlichen Essmuster macht.

Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, Edamame in Ihre Ernährung einzubeziehen. Fügen Sie jedem Salat einen ½ Tasse geschossenen Edamame für einen Proteinschub auf pflanzlicher Basis hinzu. Sie können gefrorene Edamame 5 Minuten kochen, mit Salz abtropfen und würzen und es jederzeit als proteinischer Snack genießen. Ausgehen für Sushi? Bestellen Sie den Edamame als Vorspeise. Wenn Sie das Essen mit einem proteinartigen, ballaststoffarmen Vorspeisen beginnen, können Sie sich zufrieden fühlen, bis Ihre Vorspeisen eintreffen, und kann Ihnen helfen, Ihr Essen in ausgewogeneren Portionen zu genießen.

4. Himbeeren

Himbeeren sind eine ausgezeichnete Obstoption für Personen mit Diabetes. Eine Tasse Himbeeren enthält etwa 64 Kalorien, 14 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm diätetischer Ballaststoffe. Untersuchungen legen nahe, dass der rote Himbeerkonsum mit Verbesserungen der Glukosehandhabung und der Insulinsensitivität in Verbindung ist, obwohl robuster, Menschenstudien erforderlich sind.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Himbeeren in Ihre Ernährung einzubeziehen. Genießen Sie sie roh, fügen Sie sie in Salate hinzu, streuen Sie sie über einen Parfait oder kombinieren Sie sie mit Chia -Samen, um unsere Chia -Beeren -Marmelade zu machen. Trotzdem können frische Himbeeren teuer und schnell verderben. Entscheiden Sie sich also für gefrorene, um etwas Geld zu sparen und ihre Haltbarkeit zu verlängern.

5. Avocados

Avocados sind für ihren gesunden Fett- und Omega-3-Inhalt bekannt, übersehen sie jedoch nicht als hervorragende Ballaststoffquelle. Eine Hälfte einer Avocado enthält fast 7 Gramm Ballaststoffe – 33% der täglichen empfohlenen Menge für Frauen und 23% für Männer. Eine Hälfte einer Avocado enthält auch etwa 15 Gramm ungesättigtes Fett, was eine Art Fett ist, das einige herzgesunde Vorteile hat. Ungesättigte Fette können dazu beitragen, das LDL -Cholesterinspiegel („schlecht“) zu senken und das HDL -Cholesterinspiegel zu erhöhen, um Ihre Arterien frei von Plakette zu halten und ihre besten zu funktionieren. Der hohe Fett- und Fasergehalt von Avocados macht sie auch zu einem superschweinbarsten Lebensmittel.

Ja, Avocado -Toast ist köstlich, aber es gibt viele andere Möglichkeiten, um alles zu genießen, was diese cremige Frucht zu bieten hat. Fügen Sie einem Sandwich anstelle von Mayo eine Avocado -Avocado hinzu oder fügen Sie einen Salat für mehr Fette und Ballaststoffe zu. Haben Avocados auf dem Weg nach draußen? Schälen Sie, zeichnen Sie sie und würfeln Sie sie und werfen Sie sie in den Gefrierschrank in einer Reißverschlussbeutel. Fügen Sie ein paar gefrorene Avocado -Würfel zu Smoothies für gesunde Fett, Ballaststoffe und Tonnen von Cremigkeit hinzu.

Das Endergebnis

Faser ist ein überaus wichtiger Nährstoff, der in jedes Essmuster einbezieht, insbesondere wenn Sie an Diabetes verfügen. Denken Sie jedoch daran, dass die Erhöhung Ihrer Faseraufnahme ein langsames und stetiges Unterfangen sein sollte, da das Essen von zu viel Faser von der Fledermaus zu einigen unangenehmen Verdauungssymptomen führen kann. Die Erhöhung Ihrer Faseraufnahme kann so einfach sein wie einige Ergänzungen von solchen Lebensmitteln wie diesen während Ihres gesamten Tages.

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